Blogg

 

Kosthold og væskeinntak for optimale prestasjoner i trening og konkurranser, et foredrag av Fredrik S. Bendiksen – lege

 

 

Foredraget ble holdt for Storhamar Hockey YA på Norsk Tipping 8 feb 05. Undertegnede har laget et sammendrag av de viktigste punktene som har betydning for våre egne spillere.

 

Fredrik Bendiksen har bakgrunn som lege i Storhamar for A-laget (totalt 18 år og ca 500 kamper), han er i dag lege for HamKam og er i tillegg ansatt på Olympiatoppen i Oslo hvor han blant annet driver kostholdsveiledning for landets beste idrettsutøvere. Rådene til dere som hockeyspillere er stort sett de samme som de andre topputøvere får.

 

  • Generelt

 

Hva du spiser og drikker, når du gjør det og hvor ofte har veldig stor betydning for dine prestasjoner på isen. Ved å følge rådene som her er gjengitt kan du øke dine prestasjoner både på trening og i kamp. Som en ekstra bonus vil du få større overskudd også på fritiden og på skolen, du vil i tillegg styrke ditt immunforsvar og være sjeldnere syk.

 

Trening øker kroppens behov for næringsstoffer. Rådene som her følger er tilpasset  aktive idrettsutøvere og må ikke sammenblandes med andre typer dietter.

 

 

  • Hva du bør spise som idrettsutøver

 

Kroppens hovednæringsstoff er karbohydrater. Som idrettsutøver er du avhengig av å spise mat som er rik på karbohydrater. Dette er på en måte kroppens ”bensin” og du er helt avhengig av det for at du skal fungere fysisk. Karbohydrater blir i kroppen omdannet til et stoff som heter glykogen og som blant annet lagres i muskulaturen. Dersom du går helt tom for glykogen behøves det minst 24 timer med hvile og mye karbohydrater for å gjenopprette lagrene. Du vil føle deg slapp og sliten og ikke være i stand til verken å trene eller spille kamp. Det er derfor svært viktig å spise ofte og riktig for å prestere bra i idrett.

 

Det har blitt gjort mange tester på forholdet mellom matinntak og prestasjoner. Når det gjelder betydningen av karbohydrater så har det blitt oppdaget at dersom du for det meste spiser en diett bestående av:

 

1.       Lite karbohydrater. (Pølser, ost, pommes frites og mat med høyt fettinnhold)

Så har du et relativt lavt fysisk prestasjonsnivå, tåler lite trening før du er sliten.

 

2.       Normalt med karbohydrater. (Frukt, brød, syltetøy, kjøtt osv) Så har du nesten en dobling av ditt fysiske prestasjonsnivå. Kan trene dobbelt så mye.

 

3.       Mye karbohydrater. (4 måltider om dagen med mye karbohydrater, brød, knekkebrød, rent kjøtt, frukt og grønnsaker) Nesten tredobbel fysisk effekt!

 

En diett med mye karbohydrater får du gjennom et variert og godt kosthold.

Start alltid dagen med frokost, brødskiver (gjerne tykke) med variert pålegg, alternativt kornblanding og melk eller havregrøt, drikk gjerne juice eller nektar til brødmaten.

Smør alltid matpakke og ta med på skolen, 2-3 skiver brød pluss frukt og grønt til mellommåltid når dagene er lange. Til middag bør du ”dele tallerkenen i 3”. 1/3  bør bestå av poteter, ris eller pasta. 1/3 med  grønnsaker eller salat og 1/3 med kjøtt eller fisk. Brødmat og juice eller melk til kvelds, en god stund før du legger deg. Frukt og Yoghurt er fine mellommåltider, det samme gjelder nudler med suppe.

 

Velg rett type karbohydrater (som gir mest næring):

 

1.       Velg kornblanding istedenfor cornflakes, honnicorn og puffet ris

2.       Grovt brød, gjerne med rug, havre og bygg framfor fint brød

3.       Grov baguette istedenfor fin baguette

4.       Pasta, ris, poteter istedenfor pommesfrites (når den frityrstekes)

5.       Nudler m suppe

6.       Frukt, grønnsaker og belgvekster

7.       Melkeprodukter m frukt, fruktyoghurt osv

8.       Sportsbar og andre spesialprodukter med mye karbohydrater er normalt ikke nødvendig dersom du har et variert og godt kosthold.

 

 

Etter karbohydrater er proteiner kroppens nest viktigste næringsstoff. Som noen kanskje vet er det mulig å kjøpe proteiner i pulverform. Dette frarådes på det sterkeste og er også unødvendig dersom du har et normalt godt kosthold. Det er både billigere og bedre å spise proteinrik mat. Dessuten vet du heller ikke hva du får i deg gjennom proteinpulver (det kan være tilsatt stoffer som er regnet som doping og som i verste fall kan gi deg 2 års utestengelse fra all idrett)

 

Proteinrik mat

 

1.       Pålegg: Egg, fisk (makrell i tomat osv), rent kjøttpålegg (ikke dansk salami)

2.       Lettmelk eller skummet melk, yoghurt

3.       Middag: Fisk, kylling, kalkun, kjøtt (uten fettrand), fiskekaker er også greit

4.       Drikkeyoghurt, yoghurt og smoothies som mellommåltid.

 

Som kroppens tredje viktigste næringsstoff kommer fett. De fleste av oss får i oss nok fett så det er vel så viktig å ikke få i seg for mye. Fett er tungt fordøyelig, det betyr at kroppen må bruke ekstra mye krefter på å bearbeide fett i magesekken og løse det opp slik at det kan tas opp som energi i tarmen. Generelt bør man unngå mat med mye fett i forbindelse med kamper og trening, både før, under og etter.

 

NB! Sjokolade kan virke oppkvikkende men har et stort fettinnhold, det samme med pølser, pommesfrites, hamburgere og is.

 

Velg helst matvarer som inneholder umettede fettsyrer:

 

1.       Skummet eller lettmelk framfor H-melk.

2.       Margarin eller lett margarin på brødskiva.

3.       Fisk, kylling og kalkun oftere enn rødt kjøtt til middag.

4.       Bruk olje til steking, baking og dressing.

5.       Bruk fisk, kylling og kalkun som pålegg.

 

Som idrettsutøver er det også viktig at du får i deg vitaminer og mineraler som kroppen din er avhengig av. Men også her vil et variert kosthold normalt være dekkende:

 

Antioksydanter. Tar hånd om kroppens avfallsprodukter. (spis bær,frukt og grønt)

 

”5 om dagen” – betyr at du bør få i deg 5 enheter med bær, frukt eller grønt hver dag.

Det betyr ikke nødvendigvis 5 epler! Her har du et eksempel:

 

1 glass appelsinjuice til frokost

Litt grønnsaker som pålegg på brødskiva

1 banan etter trening

1 porsjon (1/3 tallerken) med grønnsaker til middag

1 frukt og 1 gulrot som mellommåltid

 

 

1.       Vitamin C. Appelsin, kiwi, grapefrukt, rød paprika m.m.

 

2.       Vitamin E. Tran, nøtter, hvetekim, olje m.m.

 

3.       Karoten. Gulrot og mango m.m.

 

4.       Selen. Fisk, skalldyr, egg m.m.

 

5.       Ellers anbefales det sterkt å spise Omega 3 fettsyrekapsler hver dag i  måneder av året som inneholder en ”R”. Dette styrker kroppens immunforsvar og gjør at du er mindre syk i løpet av vinterhalvåret. Prøv for eksempel Møller’s Dobbel.

 

6.       Kalsium. Styrker tenner og beinbygning. Melk eller yoghurt daglig og gulost på brødskiva, sardiner, fiken, mandler m.m. Fet fisk (200-300g pr uke)

 

7.       Jern. Dekkes normalt av et variert kosthold. (Finnes ikke lenger i brunost med unntak av Litago) Spis også leverpostei, kornblanding og grovt brød med minst 50% sammalt mel. Dersom du drikker appelsinjuice sammen med brød og kornmåltider øker du kroppens jernopptak. Samtidig må du unngå kaffe og svart te til samme måltid da det gir motsatt effekt. Ekstra jern kan foreskrives av lege.

 

 

Hvor ofte og hvor mye du bør spise:

 

Spis frokost, lunch (matpakke på skolen), middag og kveldsmat som 4 faste måltider. I tillegg kan du ta deg litt frukt, grønt, yoghurt, nudler osv som mellommåltid etter behov. Spis heller flere små måltider framfor få store og tunge måltider per dag. Du sikrer da et jevnt og stabilt nivå av glykogen og føler deg kvikk og opplagt .

 

Du er nå godt forberedt til å trene og spille kamper og vil få langt større utbytte enn de som ikke tar hensyn til kostholdet.

 

 

 

Hva med Kebab og Grandiosa? En gang i uken er greit, kanskje to, men du skal ikke leve på slik mat. Du får rett og slett for lite næring til å drive med idrett. Reduser også godterispising, gatekjøkkenmat, is, brus og sjokolade til bare av og til, for eksempel kun i helgene. De fleste av oss synes en sjokolade eller et kakestykke er godt men mat som er rik på karbohydrater gir deg betydelig bedre utholdenhet i trening og kamp.

 

 

Hvordan du bør spise i forbindelse med trening og kamp:

 

Spis mest mulig normalt i løpet av dagen men unngå mors kjøttkaker eller svært fettholdig mat rett før du skal på is. Spis heller en lettere middag rik på karbohydrater 1-2 timer før, alternativt brødmat.

 

Når du spiller kamp eller kanskje er med i turneringer med flere kamper på en og samme dag bør du fylle opp glykogenlagrene med jevne mellomrom. Spis en banan, noen rosiner eller en brødskive i pausen. Mellom to kamper spiser du det samme. Unngå mat med mye fett (pølser, pommesfrites, pizza, sjokolade og is), dette kan du vente med til hjemreisen eller når turneringen er over. Om du har spilt en tøff kamp er det svært viktig å spise karbohydrater innen 2 timer og aller helst så fort du er i garderoben. Dette vil redusere fallet i glykogennivå og forhindre at du føler deg tom for krefter. Du vil nå ha krefter nok til å spille neste kamp også.

 

Dersom du har en krevende uke med mange kamper og treninger er det spesielt viktig å unngå fall i glykogen for å holde ut neste dags treningsdose. Spis derfor litt mat som er rik på karbohydrater når du er ferdig og senest etter 2 timer.

 

 

Væskeinntak – hva du bør drikke og hvor mye

 

Om du får et væsketap på 2% under trening eller kamp, det vil si 1 liter på en utøver på 50 kg, så er din maksimale fysiske kapasitet redusert med 20 %. Du taper nå dueller og de fleste går fra deg på skøyter – ikke ønskelig!! Derfor må du selv være påpasselig med å drikke jevnt under trening/kamp. Gjennomsnittlig taper du mellom ½ til 1 ½ liter væske pr treningsøkt, dette må erstattes der og da.

 

Før trening og kamper bør du drikke ½ liter vann 1-2 timer før.

Under trening og kamper bør du starte drikkingen innen 15 min, drikk så 2-3 svelger vann hver gang det passer. Er treningen hard og lang skal du ha drukket mesteparten av flaskas innhold når du er ferdig. Før du går i dusjen tar du deg også litt å drikke.

 

Drikk aller helst rent vann, ikke brus eller saft. Holder du på lenge med hard fysisk aktivitet kan sportsdrikk være greit. Ellers bør du drikke minst 2 glass juice/melk eller vann til alle måltider. Som en huskeregel kan du se på urinens farge når du tisser. Er den mørk gul har du drukket for lite,er den lys og klar har du drukket nok. (med unntak av morgenurin)

 

Husk flaskehygiene! Vask flaska ofte og alltid dersom noen har tatt feil eller lånt den eller om du har hatt noe annet enn vann på flaska. Urene flasker er en stor smittekilde for sykdommer.

 

 

Sammedrag

 

Du har nå fått mange gode råd om kosthold og det er mye opp til deg selv å følge rådene, men det er også viktig at den som handler inn og lager maten følger opp. Her får du et kort sammendrag av de viktigste punktene:

 

 

  • 4 hovedmåltider om dagen pluss mellommåltider

 

  • Spis godt med karbohydrater, men også proteiner, vitaminer og mineraler som du får gjennom et vanlig og variert  kosthold.

 

  • 5 om dagen – (bær, frukt, grønt, juice osv)

 

  • Fyll opp lagrene med karbohydrater senest  2 timer etter trening/kamp, gjerne før du går i dusjen (gir best effekt)

 

  • Sørg for å drikke jevnt hele dagen, spesielt viktig før, under og etter trening/kamp.

 

  • Reduser ditt inntak av fet mat (sjokolade, hamburger, pølse, pommesfrites osv)

 

  • Reduser også ditt inntak av sukkerholdige drikker (Cola og annen brus)

 

  • Unngå mirakelpiller og pulver som skal gjøre deg i form, du kommer mye lengre med et godt og variert kosthold. (husk faren for doping)

 

  • Husk også å få nok søvn og hvile. Som idrettsutøver er dette spesielt viktig av hensyn til kroppens restitusjon.

 

  • Ved legebesøk bør du opplyse at du er aktiv idrettsutøver slik at du unngår preparater og medisiner som regnes som doping.

 

 

 

 

På vegne av team 92

 

Knut S Larsen

 

 

Nyeste kommentarer

25.03 | 17:33

Fantastisk innsats på Hamar, men det holdt ikke helt!

...
02.03 | 21:40

jeg tror dette var den beste seiern i år.
tenk å avslutte seriespillet med gjengen med en seier mot Storhamar!!!!!!!!
stolt av dere gutter ( menn)

...
27.12 | 15:13

Husk barmarkstreningen nå i jula

...
04.04 | 01:47

Takk til Jonas, Knut, Bjørnar, Claus, Sergie og Fru.Ellefsen for en fantastisk og uforglemmelig tur. Dere gjør virkelig alt for gutta våre + litt til.

...